محمد صباغ يكتب: الكيتو كما عرفته

 

انهاردة أنا حتكلم عن تجربتي الشخصية مع الدايت، من غير أبحاث و درسات، حتكلم ببساطة زي ما أنا عايشها ببساطة.

أنا عمري ما كان عندي جسم رياضي أو حتي صحي، لحد التخرج من الجامعة كنت رفيع جداً underweight و لما وزني زاد، زادت الدهون بس وربيت بطن كبيرة، قبل السفر للسعودية اكتشفت إن انزيمات الكبد أعلي من 2000، دورت علي سبب و ملقتش، مع القراءة والبحث عرفت إنه كان التهاب كبدي ناتج عن الدهون اللي علي الكبد. 
مطولش عليكم نزلت وزني في الفترة دي لحد ما الالتهاب راح، بس برضه جسمي باعتبارات الصحة مش مثالي و مش صحي لإنه كان مؤشر كتلة جسمي BMI حوالي 27.5 ، الطبيعي أقل من 25 و محيط وسطي دايماً فوق 100، ده معناه إني عرضه لأمراض القلب والسكري و خصوصاً لما يكون عندك تاريخ عائلي قوي للأمراض دي. 
و أنا الحمد لله عيلتي كلها زي العسل ومسكرة من النوع التاني.

المهم فضلت ألعب في الرينج ده لحد شهر 7 اللي فات، نقلت لوظيفة مجهدة، كنت كمان بحضر إني أسيب أيرلندا، بدأت أكل بشراهة، حلويات، شيوكولاته وكل ما تقع عليه عيني، الهدوم ضاقت، اشتريت غيرها، وكيفت نفسي علي شكلي الجديد، اتصالحت مع كرشي، لدرجة إني كنت ببقي مكسوف أكلم عيانين السكر عن إنقاص الوزن. 
بس فضلت مشكلتي الفعلية الخوف من رجوع دهون الكبد، وإني أصيب بمرض السكر.

زي أي مصري، بحب أغمس بالعيش، بحب الرز، بحب المحشي، الحلويات، الفاكهة بضرب منها كميات لا يتخيلها عقل، أنا كنت بفرح بالأكل زي فرحة الأم بإبنها لما يبدأ يطلب الحمام و ميعملهاش في البامبرز، بنبسط لما أملى بطني فعلاً بتفرق في مزاجي، بحب أجرب كل المطاعم، كل الأكلات، فكرة منع الكربوهيدرات بالنسبة لي فعلاً كأني بمنع عن نفسي الأوكسجين. 
أنا فاكر كويس يوم 3 نوفمبر اللي فات، لما قعدت اقنع نفسي ان ملهاش حل تاني لازم أخس بلارجعة، فاكر الحيل اللي قعدت اتحايل علي نفسي بها، نقلل الكمية، أقول لا جربتها و فشلت ، طيب نكمل بالفاكهة واقلل العيش، برضه فشلت كذا مرة. 
أنا فكرة اني عايز أمنع العيش والفاكهة والله جابتلي اكتئاب يومها.

تاني يوم صحيت و كنت واخد قراري علي الكيتوجينك دايت مش بس رجيم قليل الكربوهيدرات لا دا أكثرهم راديكالية.

المعروف إن الرجيمات قليلة الكربوهيدرات كتيرة :-
أشهرها #القاراطاي ( بيعتمد علي أخذ كربوهيدرات قليلة المؤشر السكري glycemic index) ، #الباليو paleo ده بيعتمد علي أكل العصر الحجري، يعني بيمنع الحاجات المصنعة والمزروعة، #الأتكن atkin وده بيمر بأربع مراحل بيرفع فيهم الكربوهيدرات بالتدريج بعد التقليل الشديد و #الكيتوجينك_دايت وده بيقل الكربوهيدرات و بيرفع الدهون وله طبعاً انواع كمان بتندرج تحت منهم. 
بس في الآخر كلهم نفس الفكرة ؛ تقليل الكربوهيدرات، الاختلاف في النوع والكمية.

أنا عمري ما عملت جدول للدراسة ومشيت عليه ولا حطيت أهداف مستقبلية ونفذتها وبالتالي الدايت مش حتكون مختلفة، لابد أن تكون بسيطة وسهلة. 
كل اللي عملته إني عرفت أكل ايه وأمنع إيه وأتابع إزاي. 
1- طيب أنا باكل إيه؟ 
- كل اللحوم، أي نوع، بأي طريقة وأي كمية. 
-كل الخضروات الورقية، البروكلي، الخس، الكرنب، الطماطم، الخ بأي كمية. 
-الدهون :- غالباً مش بضيف دهون بعتمد علي الدهون اللي في اللحوم بس لو احتجت ( زيت الزيتون، الزبدة، زيت جوز الهند) 
-كمان البيض، الجبن بأنواعها، زبدة الفول السوداني. 
- الفاكهة منعتها بس ساعات بأخدها بكمية صغيرة لا تتعارض مع كمية الكربوهيدرات في اليوم.

أي حاجة تانية بالنسبة لي ممنوعة.

2- أنا باكل لحد ما أشبع، مش باكل تاني أي شيء في النص الا لما أجوع تاني.

3- لما بحس بالجوع بشرب ميه الأول لإن تنبيه المخ لك عن العطش هو نفسه عن الجوع. ارتويت والجوع راح تمام، لسه عايز أكل باكل وجبتي لحد ما أشبع.

4- بشرب ميه كتير، تقريباً كل ساعة بشرب كوباية او اتنين طول النهار، في الأول علشان اتعود علي ده نزلت ابلكيشن يفكرني بالشرب مع الوقت اكتسبت العادة و بقي دماغي ينبهني.

5- لما جسمي دخل في الكيتو، الجوع قل، بالتالي طالت المسافات بين الوجبات، مبقيتش بجوع خالص ولا بشتهي الكربوهيدرات ( يعني مبقتش محروم، بقيت مش عايز) بدأت استغل ده في الصيام المتقطع intermittent fasting، النظام ببساطة زي صيام رمضان حوالي 18 ساعة و ممكن لأربعة و عشرين ساعة بس مش بحرم نفسي من السوائل.

6- بوزن نفسي كل أسبوع، مرة واحدة، نفس الوقت، في نفس اليوم، بنفس الهدوم و أقيم نفسي لو بخس اكتر من نص كيلو في الأسبوع يبقي أنا تمام بكمل علي كدة، لو وزني ثابت يبقي اقلل الدهون وازود الخضروات، لو بجوع كتير يبقي ازود معلقة زبدة او زيت زيتون للأكل علشان احس بالشبع.

7- لو ضعفت و لغبطبت في الأكل، بصوم تاني يوم واقلل اكلي علشان احافظ علي النظام، ولو خرجت من الكيتو لإني أكلت كربوهيدرات كتير، برجع اقلل تاني علي طول وادخل فيه.

كل ده كويس بس ده مش الكيتوجينك دايت.

أيوة هو مش الكيتوجينك دايت الكلاسيك اللي الناس بتقول عليه، انك تاكل 75% الي 80% دهون، 15% بروتين و الباقي كربوهيدرات، لاني أنا التارجت بتاعي انزل الوزن مش اتعالج من الصرع، السرطانات، تكيس المبيض، الزهايمر، الحاجات اللي ذكرتها دي هي اللي محتاجة مستوي معين من الكيتونات ketone bodies في الدم طول الوقت، بالنسبة لي أي مستوي من الكيتون حيكون مناسب لإنه معناه ان الجسم بيحرق دهون و بالتالي أنا مش عايز ازود دهون في الأكل علشان السعرات الحرارية اللي باكلها متزيدتش. 
( فكرة الدخل والمصاريف بتاعت امبارح)

طيب الناس قالت غلط تزود البروتين علشان هو بيحفز برضه الأنسولين و حيطلعلك من الكيتو، كمان بيتحول لجلكوز في الكبد.

الكلام ده علمياً صح، انما زي ما قولت أنا محتاج أي مستوى للكيتونات في الدم حتي لو 0.5 وبالتالي عمر البروتين ما حيطلعني من حالة الكيتوجينك ketosis، بس انا لما باكل بروتين كتير بملي بطني بسعرات أقل من الدهون و بحس بالشبع أطول، فباكل بعد مدة اطول و بالتالي كمية الأكل في المجمل أقل ( مثبت بالدراسة ان الناس اللي قللت البروتين في الأكل اضطرت لزيادة الكربوهيدرات بسعرات اعلي علشان تحس بالشبع) 
طيب لو فيه حاجة بتحبها قوي زي اللبن، الفاكهة ينفع تاكلها؟ 
أيوة طبعاً طالما انت حاسب عدد جرامات الكربوهيدرات فيها و مدخلهم في التوتال بتاع اليوم

الكيتوجينك دايت ده له اضرار؟ 
لو اطبق بحذافيره بتحس ببعض الأعراض حتكلم عليها بعدين، كمان مش لكل الناس زي الحوامل، المرضعات ( لإن مفيش دراسة جادة اتعملت عليهم) بس اللي انا بعمله ينفع لأي حد لو زود كمية الكربوهيدرات بتاعته حاجة بسيطة.

طيب جاب معاك نتيجة؟ 
أيوة لأول مرة بطني فلات، محيط وسطي بقي 87 بعد ما كان 110، نسبة الدهون 20% بعد ما كانت 35%، وال BMI بقي 23 بعد ما كان وصل 30

طيب بعد ما حتخس وزنك حتعمل ايه؟ 
بعد ما اوصل للتارجت في نسبة الدهون و محيط الوسط، حبدأ أزود كربوهيدرات ل 100 جرام يومياً و حرفع عدد السعرات الحرارية عن اللي محتاجه حاجه بسيطة علشان ابني عضلات و ابدأ اتابع، لو الدهون زادت اقلل، لو العضلات زادت اكمل و هكذا.

طيب ينفع نبدأ في رمضان علي الكيتو؟ 
لا مينفعش، المشكلة هنا ان الأنسولين من وظايفه انه بيساعد علي احتجاز الأملاح والميه في الجسم، لو دخلت في الكيتو، حتنزف ميه كتير مع الصيام حيبقي عندك جفاف، غير نقص الصوديوم، البوتاسيوم والماغنسيوم اللي ممكن تتعرض له.

طيب نعمل ايه في رمضان؟

1- متاكلش حاجات رمضان. 
بمعني بلاش الياميش، البلح باللبن، قمرالدين والخ، اشرب حاجة مفهاش سكر او متحلية بدائل السكر. 
كمان بلاش حلويات رمضان، المكسرات اللي قدام التليفزيون، طبق الفاكهة اللي بعد التراويح 
( كل دي سعرات انت بتاكلها بحكم العادة في رمضان، زيادة علي نظامك الغذائي العادي ) 
2- قلل كمية الكربوهيدرات بتاعتك للنص او للربع لو تقدر، الرز، العيش، المكرونة 
3- اشرب ميه كل ساعة بين الفطار والسحور. 
4- حاول تمارس اي رياضه لو حتي المشي ساعة بعد الفطار 
5- اتسحر بروتين كويس و سلطة و كل موز او اي حاجة فيها بوتاسيوم 
6- رمضان فرصة عظيمة انك تخس لو استغلتها ( الدرسات بتقول ده) 
7- حارب السمنة لانها لا تكف عن محاربتك 
8- افتكر البوست ده و نفذه بعد رمضان. 

 

التعليقات